Bereits ab dem 30. Lebensjahr setzt der altersbedingte Muskelabbau ein. Die Folge: Ohne Training lässt die Kraft älterer Menschen stetig nach. Das birgt eine Vielzahl gesundheitlicher Risiken, wie beispielsweise eine erhöhte Sturzgefahr. Die neue Broschüre der Seniorenliga namens “Gesund und vital altern” zeigt auf, wie man seine Muskelkraft erhalten und sogar stärken kann.

Dazu müssen die Muskeln gefordert werden. Während sich Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, ist für den Zugewinn an Kraft ein gezieltes Muskeltraining notwendig. Mit Kniebeugen und Liegestützen bis hin zu Übungen mit Gewichten oder Thera-Bändern können wichtige Muskelbereiche angeregt werden. Um optimale Trainingseffekte zu erreichen, sollte das Training an die individuelle Leistungsfähigkeit und die körperlichen Voraussetzungen angepasst sein.

Zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bedarf es neben dem Training einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die das richtige Maß an Energie bereitstellt. Muskelfreundliche Ernährung heißt, Fette und Kohlenhydrate zu reduzieren, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten und viel hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Folglich gehören etwa Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan.

Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sie liefern auch das für die Muskulatur wertvolle Kreatin, das nach Ansicht der Experten den Muskelaufbau fördert. Ein kreatinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel biete dabei eine sinnvolle Unterstützung.

Lars Wallerang / glp